Pliometria: tre esercizi esplosivi che anche i principianti possono provare

Esercizio e forma fisica

Da bambino, passavo molti sabati a scatenarmi nel mio quartiere in Florida imitando il colonnello Steve Austin, meglio conosciuto come L'uomo da sei milioni di dollari per gli appassionati telespettatori degli anni '70.

Il popolare spettacolo presentava un uomo bionico - metà umano e metà macchina - che poteva saltare da edifici a tre piani, saltare oltre muri alti sei piedi e lanciarsi in uno sprint completo a 60 miglia all'ora. Naturalmente, queste azioni sono avvenute al rallentatore con un iconico effetto sonoro elettronico vibrante.

Le mie mosse bioniche prevedevano il salto per cogliere le arance dai rami degli alberi, il salto sui formicai e il salto attraverso stretti fossati canticchiando quel suono caratteristico. Non me ne rendevo conto, ma questo gioco di imitazione mi ha insegnato le basi della pliometria, la popolare routine di allenamento ora utilizzata dai migliori atleti per aumentare forza, potenza e agilità.

L'allenamento pliometrico prevede brevi e intensi momenti di attività che prendono di mira le fibre muscolari a contrazione rapida nella parte inferiore del corpo. Queste fibre aiutano a generare potenza esplosiva che aumenta la velocità e l'altezza del salto.

"La pliometria viene utilizzata da atleti competitivi che fanno affidamento su movimenti rapidi e potenti, come quelli nel basket, nella pallavolo, nel baseball, nel tennis e nell'atletica leggera", afferma Thomas Newman, specialista in prestazioni presso il Center for Sports Performance and Research affiliato ad Harvard. La pliometria può anche aiutare a migliorare la coordinazione, l'agilità e la flessibilità e offrire un eccellente allenamento per il battito cardiaco.

Esistono molti tipi di esercizi pliometrici. La maggior parte delle persone ha familiarità con la pliometria in palestra in cui le persone saltano sulla parte superiore delle scatole o superano gli ostacoli.

Ma questi sono movimenti avanzati e dovrebbero essere tentati solo con l'assistenza di un allenatore dopo aver sviluppato alcune abilità e forza muscolare.

Tieni presente che anche la pliometria per principianti descritta in questo post può essere impegnativa. Se hai avuto problemi alle articolazioni, soprattutto alle ginocchia, alla schiena o alle anche, o hai problemi di equilibrio, consulta il tuo medico prima di fare qualsiasi allenamento pliometrico.

Ecco tre esercizi di livello principiante per iniziare subito il tuo allenamento pliometrico. (Canticchiare il suono dell'uomo bionico è facoltativo.)

Stai in piedi con i piedi uniti. Sposta il peso sul piede destro e salta il più possibile verso sinistra, atterrando con il piede sinistro seguito da quello destro. Ripeti, saltando alla tua destra. Questa è una ripetizione.

Esegui da cinque a quindici ripetizioni per completare una serie. Esegui da una a tre serie, riposando tra ciascuna serie.

Saltare la corda è un esercizio pliometrico efficace perché enfatizza il tempo di contatto con il suolo breve e veloce. Misura anche la coordinazione e l'altezza dei salti ripetuti mentre si libera la corda.

Un'opzione più semplice è eseguire i movimenti del salto con la corda ma senza la corda.

Stai in piedi con i piedi uniti. Piega le ginocchia e salta in avanti di uno o due piedi. Gira il corpo e torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Fai da cinque a dieci salti per completare una serie. Esegui da una a tre serie, riposando tra ciascuna serie.

Matthew Solan, redattore esecutivo, Harvard Men's Health Watch

Howard E. LeWine, MD, redattore capo medico, Harvard Health Publishing

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